Design sem nome 11 - SUPLEMENTAÇÃO PARA CORREDORES

SUPLEMENTAÇÃO PARA CORREDORES

A popularidade dos suplementos nutricionais tem crescido nos últimos anos, juntamente com a cultura estética, de músculos aparentes e definidos, e a promessa de auxiliar rendimento esportivo e recuperação muscular.

Na ânsia de obter um melhor resultado em provas esportivas, aumentar a massa magra e diminuir o percentual de gordura corporal, muitos recorrem à suplementação e substâncias farmacológicas, sendo bastante comum não existir a real necessidade.

O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE SUPLEMENTAÇÃO

Quando se trata de suplementos, é importante entender que não existe pílula mágica e que muitos suplementos comercializados são baseados em dados de estudos in vitro ou com animais, com pouca ou nenhuma evidência de que sejam eficazes em aprimorar o desempenho esportivo em humanos.

Segundo o Conselho Federal de Nutrição, suplementos nutricionais são produtos que servem para complementar a alimentação, quando necessário, isto é: quando sua necessidade de calorias e de nutrientes por meio da alimentação é insuficiente, por algum motivo. No caso de atletas de elite, muitas vezes pode ser necessário o uso de suplementos devido à grande demanda energética que possuem.

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Neste post, abordaremos os suplementos por meio do sistema de classificação ABCD do Instituto de Esportes Australiano (AIS), que classifica os alimentos esportivos e suplementos em 4 grupos, de acordo com evidências científicas e outras considerações práticas que determinam se um produto é seguro, permitido e eficaz no aprimoramento do desempenho esportivo.

Nesta primeira parte falaremos mais sobre os suplementos do Grupo A: que possuem forte evidência científica para uso em situação específica.

Evidências de acordo com o Australian Institute of Sports (AIS)

GRUPO A: Fortes evidências científicas para uso em situações específicas no esporte usando protocolos baseados em evidências.

  • Produtos específicos que fornecem um determinado nutriente quando é impraticável o consumo por meio de alimentos todos os dias:
    • Bebida esportiva/ Gel esportivo/ Barras esportivas.
    • Mix de macronutriente.
    • Repositor eletrolítico.
    • Proteína isolada (whey protein).
    • Recovery (4:1).
  • Suplementos utilizados para prevenir ou tratar problemas clínicos, incluindo deficiências nutricionais. O que deve ser feito baseado em um plano geral, com acompanhamento de um médico ou nutricionista:
    • Multivitamínicos.
    • Ferro
    • Cálcio.
    • Vitamina D.
    • Probióticos.
  • Suplementos que podem auxiliar ou melhorar o desempenho esportivo. O melhor uso é baseado no protocolo individual e no evento específico, com a orientação especializada de um nutricionista esportivo.
    • Cafeína
    • B-alanina
    • Bicarbonato
    • Suco de beterraba (Nitrato)
    • Creatina
    • Glicerol

GRUPO B:  Estudos científicos emergentes, merecedor de mais pesquisas. Considerado para uso por atletas sob um protocolo de pesquisa ou administrado em casos de situação de monitoramento.

  • Alimentos Polifenóis: Quercetina, ECGC, Frutas vermelhas, Epicatequinas.
  • Componentes de interesse atrativo pelo potencial benefício à funções, integridades e metabolismo do corpo:
    • Colágeno.
    • Carnitina
    • HMG
    • Óleos de peixe.
    • Fosfato
    • Curcumina
  • Aminoácidos (menores partículas de proteínas isoladas): BCAA / Leucina, Tirosina.
  • Antioxidantes: Vitamina C e E, N-acetilcisteína.

GRUPO C:  sem evidências científicas, sem benefícios ou nenhuma pesquisa realizada para orientar uma opinião fundamentada.

  • Produtos utilizados fora dos protocolos aprovados das categorias A e B.
    • Ginkgo Biloba.
    • Ginseng
    • Arnica
    • Coenzima Q10.
    • Citrulina
    • Cla (ácido linoleico conjugado).

Grupo D: Proibido ou com alto risco de contaminação por substâncias que poderiam acusar doping positivo em um teste.

  • Estimulantes: Efedrina, Estricnina, Sibutramina, Metilhexanamina (DMAA), 1,3-dimetilbutilamina (DMBA), Suplementos herbários e fitoterápicos.
  • Pré-hormônios e precursores de hormônios: DHEA, Androstenediona, 19-norandrostenediona, Tribulus terrestris, Maca Peruana…
  • Liberadores de GH: tecnicamente estes são drogas proibidas pelo WADA, apesar de serem vendidos como suplementos.
  • Agonistas de Beta-2.
  • Outros: Colostro bovino, Garcínia (caso de morte e toxicidade hepática).
COMO E QUANDO USAR: PRINCIPAIS GRUPO A.
  • Deve ser utilizado, como mencionamos no post de carboidrato, após a primeira hora completa de exercício, visando repor e minimizar a perda de glicogênio muscular e hepático, que é utilizado como fonte de energia durante o exercício.

Recomendação:

  • Entre 1 e 2h de exercício: 30 a 60g/hora (todas as formas de CHO).
  • Entre 2 – 3h: 60 a 90 g/hora (glicose e maltodextrina).
  • > 2h30, quando alta intensidade: 90 g/hora (glicose e frutose, pois utilizam múltiplos transportadores).

Diluição de 6 à 8%, sendo 500 ml de água para cada 30 – 40 g de carboidrato, aproximadamente.

Também conhecidos como Isotônicos, são suplementos destinados a repor a água e os eletrólitos perdidos com o suor, uma vez que contêm em sua composição água, sais minerais e carboidratos.

Recomendação: Ingerir após exercícios intensos, que causam desidratação igual ou superior à 2% do peso corporal (ensinamos o cálculo no post sobre hidratação) 

Ao contrário do uso comum como pós treino, a proteína deve ser usada apenas quando a dieta não alcançar a necessidade proteica diária ou o acesso ao alimento for dificultado no momento que a refeição deve ser feita. Tomar whey protein não aumenta a síntese proteica, não aumenta a massa muscular, apenas agrega no consumo diária de proteína, o que pode ser feito apenas com adequação da alimentação, lembrando que proteína não possui estoque no corpo, ou seja, consumir mais que o necessário não garante benefícios extras, podendo ainda, causar prejuízos ao organismo.

Representa um suplementação com dose na proporção de 4g de carboidrato para 1g de proteína.

É um suplemento estimulante, aumenta a atividade cerebral, deixando você mais ativo, podendo melhorar a percepção mental e concentração, diminui a percepção de esforço e dor, o que faz com que o treino seja mais pesado (pode causar lesão). O uso da cafeína pré-exercício promove alterações bioquímicas que podem melhorar a eficiência metabólica durante o exercício de endurance. Altas doses podem causar insônia, aborto e aumentar sintomas depressivos. Dose acima de 30 g pode ser fatal. Se consumida em excesso pela mãe, na gestação, pode acarretar prejuízos no metabolismos da criança na infância.

O processo de geração de energia para contração muscular no exercício pode gerar moléculas que ácido láctico que podem se transformar em acidose muscular, causando dor e fadiga, diminuindo o rendimento do treino. B-alanina auxilia no processo de tamponamento, retardando a fadiga muscular e auxiliando o desempenho. É ilícita no Brasil pela ANVISA! Mesmo sendo nível A de evidência e após ter vários estudos comprovando sua eficácia e segurança.

Assim como a B-alanina, o bicarbonato tem função de tamponar a acidose muscular causada pelo aumento da concentração de ácido láctico, retardando a fadiga e auxiliando para o desempenho esportivo. Efeito colateral: desconforto abdominal. O que o difere de B-alanina é o valor, os efeitos colaterais e que o bicarbonato é de uso agudo, enquanto que a b-alanina é de uso crônico.

Durante a prática de exercícios físicos, pode ser convertido em óxido nítrico, causando vasodilatação e consequente melhora da distribuição de nutrientes e oxigênio pelo corpo, melhorando a performance e principalmente a capacidade aeróbia.

Utilizada com o intuito de aumentar potência, força e explosão muscular, por isso aumenta o desempenho de exercícios de explosão, de curta duração. Suplemento seguro, de baixo custo e eficaz. Por aumentar a retenção de creatina no músculo e consequente retenção hídrica muscular, auxilia também na hidratação, auxiliando na formação de uma musculatura mais bem formada e definida. Seu efeito ocorre com uso crônico. Não possui efeitos colaterais.

São microorganismos que, quando administrados em doses adequadas, garantem benefícios ao organismo. Contribuem de forma positiva para o equilíbrio da flora intestinal. São microorganismos “do bem” que habitam este local, auxiliando para a saúde intestinal e de todo o organismo, favorecendo assim a melhoria do desempenho no exercício, sobretudo intenso e em provas de longa distância, onde a saúde intestinal pode ser afetada e vir a atrapalhar a performance esportiva.

Ferro, Cálcio, Vitamina D.

Conforme falado no post de micronutrientes, esses suplementos não garantem melhora no rendimento esportivo se consumidos em doses acima das preconizadas. Só devem ser utilizados quando existir deficiências nutricionais diagnóstica e após avaliação geral da alimentação do indivíduo.

MELHORES SUPLEMENTOS PARA A CORRIDA (QUANDO ORIENTADOS)

Quando se trata de suplementação, não existe receita de bolo, os suplementos: gel e bebida de carboidrato, repositor eletrolítico, recovery, cafeína, bicarbonato, suco de beterraba e creatina, podem (ou não) ser benéficos na corrida, ou seja, vai depender da sua individualidade, tipo de treino ou prova a ser realizada, intensidade, objetivos e duração do exercício. Por isso, um acompanhamento com um nutricionista capacitado é essencial para a correta orientação e recomendação de uso de suplementos. 

CONCLUSÃO

Os suplementos são sim, fortes auxiliadores da dieta e na performance, porém, o que precisa ser entendido, é que na maioria dos casos, seu uso é completamente dispensável, a função que ele cumpre no organismo, pode ser suprida apenas com a correção da alimentação e boa disciplina. Muitas vezes a suplementação pode agregar na prática de exercícios e no seu rendimento, mesmo assim a alimentação adequada continua sendo a base da pirâmide para o bom desempenho e resultados.

Procure a orientação de um nutricionista sempre que sentir necessidade de fazer uso de algum suplemento, para que a melhor estratégia seja traçada para você e para a melhora do seu desempenho esportivo.

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