Nutrição para maratona

NUTRIÇÃO PARA CORREDORES DE MARATONAS E MEIAS MARATONAS

Distâncias longas são sempre um desafio que nós corredores carregamos. Buscamos sempre superar nossos objetivos, acumulamos distâncias em situações nem sempre perfeitas, ou, quase sempre imperfeitas, sol escaldante ou muito frio, instabilidade no terreno, ar rarefeito, entre outras adversidades, são situações que todo corredor passa. Nessas situações é inevitável a “blindagem completa”, invariavelmente a saúde fica exposta.  

Nestes casos, as principais funções da nutrição são: Melhorar a imunidade do atleta, oferecer o aporte necessário de macronutrientes, evitar a desidratação extrema, prevenir a fadiga metabólica e minimizar os prejuízos posteriores à saúde do atleta.

Assim como nos treinos e provas de longa distância, o sistema de geração de energia é o oxidativo, porém conduzidas em intensidades mais baixas. O carboidrato também é o principal macronutriente utilizado pelo organismo (necessitando de suprimento e reposição constante), porém, devido ao longo tempo demandado na prova, ocorre grande dependência de disponibilidade de gordura. 

Desafios e estratégias nutricionais ​

Longuíssimas distâncias são cheias de desafios, devido ao fato de não se poder pensar apenas na performance do atleta, mas principalmente, prezar pela saúde e correr menos riscos durante a prova. É necessário estabelecer durante os treinos, o peso ideal para que participe da prova, devendo atender às características da prova, ou seja, o atleta deve ter músculo e gordura suficientes para não sofrer lesões neuromusculares, não deixando faltar substratos, em contrapartida, o peso do atleta não pode ser um empecilho, piorando a performance. Outro desafio, é minimizar os desconfortos gastrointestinais do atleta, pois, devido à longa distância e tempo da prova, é necessário muita suplementação e alimentação, garantindo o aporte de carboidratos, proteínas e líquidos (minimizando desidratação e evitando hiponatremia).

Nutrição para maratona

É necessário periodizar a nutrição de acordo com os treinos

Essa necessidade de alto consumo antes, durante e depois da prova ou treinos longuíssimos, normalmente causam muitos desconfortos gastrointestinais, sendo necessário avaliar e melhorar com estratégias nutricionais, a tolerância do atleta à toda essa ingestão de alimentos e suplementos, garantindo que ajudem na performance e não prejudiquem ou causem tanto desconforto.

É necessário periodizar a nutrição de acordo com os treinos, tendo oportunidades para testar todas as estratégias, visando atender às demandas do treinamento e competição de forma muito específica, levando em conta as características do local, as condições ambientais e de saúde do atleta.

Suplemento

O uso de suplementos é inevitável em provas deste tipo, sendo usados cafeína, recovery, gel de carboidrato, proteínas associadas aos carboidratos, repositores hidroeletrolíticos e até creatina, usada para aumentar a retenção de líquidos e minimizar a desidratação.

Para este tipo de prova, o corredor deve estar com o estoque de glicogênio cheio, podendo ser usada a estratégia de supercompensação de carboidratos, onde, previamente é diminuído o consumo de carboidrato e,antes da prova, aumenta-se o consumo ao extremo, na intenção de aumentar o aporte de glicogênio muscular, garantindo maior disponibilidade durante a prova. Em provas de ultradistancia, usamos também alimentos, minimizando o desconforto pelo uso apenas de líquidos, podendo ser consumidas fontes de carboidratos simples, como pão, bolacha, batata etc.

Conclusão

Devido às condições dessas distâncias, o acompanhamento multiprofissional é imprescindível, levando em conta o fato da saúde do atleta ser comprometida. A falta do aporte de calorias, carboidratos, proteínas, suplementação e hidratação, podem levar o corredor à um quadro de overreaching, overtraining, lesões neuromusculares, fraturas por estresse, desidratação e hiponatremia (transtorno metabólico causado por concentração baixa de sódio no sangue, podendo levar até ao coma), colocando em risco à saúde, continuidade dos treinos e provas por longos períodos da vida do atleta. 

Estratégias e bom planejamento garantem mais segurança e conforto ao corredor, melhorando a performance na corrida e garantindo os substratos necessários.

Por, Esther Bevilacqua

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