Nutrição para corredores de meio fundo

Nutrição corredores de meio fundo

Que a nutrição individualizada é importante para um bom desempenho e saúde do esportista já citamos por aqui em posts anteriores.

Em treinos e provas de média distância (800, 1500, até 3000 m) é necessária adaptação extrema do organismo, principalmente quanto à tolerância da acidose, otimizando metabolismo aeróbio e anaeróbio, com ênfase no sprint final.

Sistema glicolítico e oxidativo

Diferente das provas e treinos de curta distância, onde é utilizado de forma predominante o sistema ATP-CP como fonte energética, em provas de médias distâncias, como de 800 metros por exemplo, o sistema de geração de energia predominante passa a ser o Glicolítico e em 1500 metros (transição de glicolítico para aeróbio) e 3000 metros ou mais, sistema aeróbio- Oxidativo.

Em ambos os sistemas utilizados para essas distâncias, o carboidrato se faz essencial, levando em conta que no sistema glicolítico, a glicose é moeda de troca para geração da energia (glicose vinda dos alimentos fonte de carboidratos, que pode ser armazenada no fígado e no músculo, em forma de glicogênio).

Esse processo de quebra da glicose, além de energia, gera produção de ácido láctico, podendo causar dor e posteriormente acidose muscular, se não for neutralizada pelo organismo. Por isso, que um aporte adequado de nutrientes, calórica e a adaptação ao exercício são essenciais.

Após alguns minutos de exercício físico em sistema glicolítico predominante, o corpo passa a aumentar a utilização do sistema aeróbio, ou seja, a intensidade já não é tão alta, porém é possível suportar o exercício por longas distâncias.

 

Nutrição para corredores de meio fundo

Para todos os sistemas, o carboidrato é o principal macronutriente fornecedor de energia, uma vez que sua utilização como moeda de troca para produção de energia é mais “barato” para o organismo e sua oxidação ocorre de forma mais rápida, isto é, o fornecimento de energia por meio da quebra da molécula de carboidrato é praticamente imediata, quando comparada às demais oxidação de macronutrientes.

Na ausência do carboidrato, o organismo usa proteína muscular (massa magra) para gerar energia, tendo como consequência alto custo para o organismo e depleção de massa muscular. Inclusive, quando a utilização da oxidação proteica para fornecimento de energia se torna recorrente (podemos notar em dietas restritas em carboidratos, por exemplo) pode levar à lesão muscular e grande diminuição do rendimento.

Recomendações

Nestas distâncias, ainda não se faz necessário o uso de suplementação durante o treino, porém, a hidratação é de suma importância, antes do treino/prova.

Como citado anteriormente, os carboidratos são imprescindíveis para geração  de energia nos sistemas utilizados nessas distâncias, sendo assim, é essencial sua ingestão no pré e pós treino, mais informações sobre os carboidratos podem ser encontradas no nosso post LINK POST DE CARBOIDRATOS.

A ingestão de proteínas também é necessária no pré e pós treino, não para ser usada como fonte de energia, mas para reduzir a depleção muscular e, após o treino, favorecer a síntese proteica. Uma dieta com as quantidades adequadas de proteína, minimiza as chances de lesões, isso não significa que quanto mais proteína for consumida, maior será o ganho de massa muscular, síntese proteica e menor será o risco de lesão. Há um limiar de absorção de proteína por refeição, e, uma vez que não há estoque deste macronutriente no organismo, essas quantidades consumidas em excesso são eliminadas. Mais informações sobre proteínas, no nosso post sobre LINK POST DE PROTEÍNAS.

Suplementação

  • Cafeína.
  • Tamponantes:
    • Bicarbonato de sódio: tamponante extracelular, o qual deve ser utilizado de forma aguda. Possui efeitos colaterais, como desconforto gastrointestinal.
    • Beta-alanina: intracelular, o qual deve ser utilizada de forma crônica. Suplemento eficiente, porém proibido no Brasil.

Saiba mais sobre suplementação nos nossos posts: SUPLEMENTAÇÃO 1 SUPLEMENTAÇÃO 2

Conclusão

Uma dieta balanceada, calculada de acordo com seu planejamento de treinos e provas, juntamente com descanso necessário, garante melhora expressiva do desempenho, diminui danos recorrentes de acidose e auxilia na recuperação muscular, gerando bem estar e disposição na prática da corrida.

Suplementos alimentares, quando bem aceitos, podem auxiliar o desempenho e diminuição da fadiga durante o exercício físico. Porém, vale ressaltar que antes de utilizar suplementação, é importante que a base alimentar, adaptação ao treino e descanso estejam adequados.

Por: Esther Bevilacqua e Mayara Rogrigues 

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