78458594 - LIPÍDIOS, FUNÇÕES METABÓLICAS E IMPORTÂNCIA NO ENDURANCE

LIPÍDIOS, FUNÇÕES METABÓLICAS E IMPORTÂNCIA NO ENDURANCE

Os lipídios vêm ganhando espaço em pesquisas e dietas modernas, pois são macronutrientes fundamentais para manutenção da saúde e desempenho esportivo. Conferem proteção, estoque e produção de energia, isolamento térmico e são poupadores de glicogênio muscular. Predominantemente utilizados em exercícios de longa duração.

IMPORTÂNCIA GERAL

Os lipídios formam a mais abundante reserva energética corporal e estão envolvidos em diversas funções estruturais, metabólicas e energéticas importantes no organismo. Eles são as principais fontes de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais, os quais nosso organismo não é capaz de sintetizar, devendo ser obtidos de forma adequada por meio da alimentação.

São importantes para as funções vitais, constituem as estruturas das membranas celulares e nelas desempenham papel essencial na imunidade. Além de conferirem proteção e de existir um grande estoque no tecido adiposo, fornecendo energia e poupando o glicogênio muscular sempre que preciso.

Estes nutrientes também são responsáveis por proporcionar sabor e palatabilidade aos alimentos. São encontrados em fontes animais e vegetais e são insolúveis em água, diferente dos demais macronutrientes.

Assim como os carboidratos, são os principais substratos utilizados pelo organismo como fonte de energia, inclusive durante o exercício físico. O que um difere do outro é que os lipídios possuem uma maior proporção de moléculas de hidrogênio em relação às de oxigênio em sua estrutura, fazendo com que a digestão e absorção sejam mais lentas.

A grande parte dos lipídios de origem alimentar encontram-se no organismo no tecido adiposo na forma de triglicerídeo ou triacilglicerol (TAG), composto de três ácidos graxos ligados à uma molécula de glicerol.

De forma geral, os ácidos graxos podem ser classificados como:

  • AGS (ácidos graxos saturados): predominantemente em alimentos de origem animal e seus derivados, como: carne, leite, ovos, manteiga, queijo, óleo de coco.
  • AGI (ácidos graxos insaturados), tendo a subdivisão em:

– AGMI (ácidos graxos monoinsaturados): óleo de canola, óleo de girassol, azeite de oliva, abacate e oleaginosas.

– AGPI (ácidos graxos poli-insaturados): óleo de soja, óleo de linhaça, óleo de milho, peixes, óleos de peixes.

-AGE (ácidos graxos essenciais): são os que o nosso corpo não sintetiza, precisando ser obtido por meio da alimentação, são eles: ômega-3 e ômega-6.

 

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Fontes alimentares de ômega-3: vegetais e folhosos verde-escuros, óleo de canola, soja e derivados e em peixes de água gelada, como: truta, atum e salmão, e, em óleos de peixes.

Fontes alimentares de ômega-6: óleos vegetais em geral.

Os ômega-3, sobretudo, desempenham funções anti-inflamatórias e imunomoduladoras no organismo. Exercem importantes efeitos benéficos que podem levar a uma menor chance de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Para os atletas: os principais sintomas consequentes de uma dieta com aporte inadequado de ácidos graxos essenciais são  lesões cutâneas, infertilidade e maior suscetibilidade a infecções.

Os ácidos graxos também podem ser classificados de acordo com sua configuração, sendo cis ou trans. A configuração dos ácidos graxos altera suas características e suas funções no organismo, de forma negativa.

Os ácidos graxos trans são cada vez mais encontrados na alimentação por conta do processo tecnológico chamado hidrogenação. Possuem a finalidade de melhorar características sensoriais do produto e aumentar o prazo de validade final e são prontos ou pré-prontos para o consumo. Alguns exemplos: margarina, bolos prontos e biscoitos.

A recomendação diária para o consumo é o limite de 2% das calorias totais diárias.

 

Outros tipos importantes de lipídios são os compostos e derivados. O principal exemplo de composto são os fosfolipídios, responsáveis pela formação da bicamada lipídica das membranas celulares conferindo proteção. Outro exemplo conhecido são as lipoproteínas, responsáveis pelo transporte de vitaminas lipossolúveis e colesterol no sangue.

 

O derivado mais conhecido é o colesterol e a sua estrutura química é a base para síntese de sais biliares, hormônios sexuais, atuando até como precursor de vitamina D. Além disso, participa da formação de todas as membranas celulares.

 

Possuímos dois tipos de tecido adiposo de armazenamento no corpo, branco e marrom, com funções diferenciadas:

  • Tecido Adiposo Branco: isolante térmico; armazenamento energético, órgão endócrino capaz de sintetizar e liberar leptina (hormônio da saciedade e regulador do metabolismo energético); menos metabólico e pobre em mitocôndrias.
  • Tecido Adiposo Marrom: muito mais termogênico; muito mais metabólico; rico em mitocôndrias, produzindo mais energia.

Na adaptação ao exercício físico, com o tempo, o músculo libera substâncias, chamadas miocinas, que agem no tecido adiposo branco, aumentando o conteúdo mitocondrial e fazendo transferenciação do tecido adiposo branco para o marrom, sendo um processo positivo para o organismo.

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS

A recomendação diária de lipídios para adultos saudáveis é de 20 – 35% das calorias da ingestão diária total.

  • 0,5 – 1,5g/kg de peso/dia

Sendo mais orientado para praticantes de exercício físico: 1g/kg peso/dia, não ultrapassando 1,5g/kg de peso/dia.

carboidratos 2 - LIPÍDIOS, FUNÇÕES METABÓLICAS E IMPORTÂNCIA NO ENDURANCE

É importante que a proporção de lipídios consumida seja adequada, devendo existir um perfil ideal dos diferentes tipos citados. De modo geral, os AGE devem estar presentes na alimentação e a ingestão de lipídios deve ser na sua maioria de AGMI e AGPI.

A baixa ingestão de lipídios geralmente está associada ao consumo insuficiente de vitamina E, ferro, cálcio e zinco, nutrientes antioxidantes, protetores do organismo.

LIPÍDIOS, METABOLISMO E EXERCÍCIO FÍSICO

Em indivíduos eutróficos, em repouso, os lipídios são os principais responsáveis pelo fornecimento da demanda energética. Durante o exercício, é o combustível ideal para a manutenção do esforço físico prolongado, uma vez que é poupador de glicogênio muscular.

Para algumas modalidades esportivas, as quais requerem tolerância do indivíduo à exposição à extrema baixa temperatura ou proteção de impactos físicos, uma quantidade adequada de gordura subcutânea pode ser benéfica.

Já, para atleta de endurance, o excesso de gordura subcutânea pode prejudicar o processo de regulação da temperatura corporal durante o estresse térmico, diminuindo a dissipação de calor por meio da transpiração durante o exercício.

Uma série de fatores determinará a quantidade e a fonte de lipídios a serem utilizadas durante o exercício, como: nível de treinamento, modalidade, intensidade de duração da atividade, reservas de lipídios intramusculares disponíveis, habilidades de transportar os ácidos graxos para serem utilizados como fonte energética, composição da refeição de pré-treino e da alimentação em geral.

Para utilização deste macronutriente durante o exercício são necessários vários passos, por isso a glicose (menor molécula dos carboidratos) costuma ser a preferida para fonte energética, uma vez que esta fornece energia mais rapidamente do que os ácidos graxos.

No exercício ou em situações extremas, quando há aumento da demanda de energia  ou há pequenas quantidades de outros macronutrientes como o carboidrato, ocorre a lipólise, ou seja, liberação de ácidos graxos na corrente sanguínea para futura produção de energia.

Os TAGs intramusculares são fontes interessantes de energia utilizada durante o exercício, uma vez que sua mobilização é mais rápida. Sua diminuição durante exercício pode acometer fadiga precoce, semelhante ao que ocorre quando os níveis de glicogênio muscular são depletados. Isso pode ser observado principalmente em atividades intensas e de longa duração. Atletas condicionados a este tipo de esforço se adaptam a oxidação lipídica (utilização de ácidos graxos como fonte de energia) de uma forma otimizada.

Assim, em alguns casos, a otimização do uso de gorduras durante o exercício pode ajudar a prevenir a instalação de fadiga, melhorando o desempenho durante a atividade. Vale ressaltar que para eficiência na oxidação lipídica durante o exercício, é necessário que ocorra adaptações metabólicas, por meio do treinamento crônico, isto é: pode ocorrer em indivíduos treinados. O mesmo resultado não foi visto em indivíduos não ou pouco treinados. Além disso, a disponibilidade de glicose é um importante fator regulador deste processo.

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA ADAPTAÇÃO DE USO DE ÁCIDOS GRAXOS COMO FONTE ENERGÉTICA

 

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É característico em exercícios intensos e acima de 90 minutos a depleção de reservas de glicogênio no músculo e no fígado, portanto é natural o organismo tentar poupar carboidratos, pois assim o indivíduo permanecerá maior tempo em atividade.

Sendo considerada a principal adaptação metabólica em atletas de endurance e atividades de longa duração (> 90 min), sob esforço intenso, muitas estratégias nutricionais vêm sendo utilizadas, sobretudo, na tentativa de promover maior oxidação de lipídios e diminuir a utilização de glicogênio, visando melhor desempenho.

 

Uma das estratégias mais recentes e mais difundidas é gerar adaptação a uma dieta com alta proporção de lipídios (60 a 70% das calorias totais da dieta). Parece que o organismo se adapta a pouca disponibilidade de carboidratos, tornando mais eficiente sua capacidade de oxidar ácidos graxos como fonte de energia. Porém, em outros estudos este fato não mostra melhora do desempenho e nem menor fadiga no exercício extenuante. Dessa forma, ainda há muita controvérsia em relação a essa estratégia, não sendo consenso e nem recomendada na prática. É importante ressaltar que a resposta adaptativa se mantém bastante individualizada.

De qualquer forma, é imprescindível começar o exercício com os níveis adequados de glicogênio muscular, para que não haja fadiga precoce e lesão muscular. Portanto dietas muito reduzidas em carboidratos não são indicadas para praticantes de exercício físico. Além disso, dietas com alto teor de lipídios não são de fácil adesão, sendo bastante comum a presença de desconfortos gastrintestinais devido à digestão mais prolongada dos lipídios, principalmente durante o treino e/ou competição.

CONCLUSÃO

Os lipídios são essenciais para o bom funcionamento do corpo e boa saúde. Formam a maior reserva energética no organismo, sendo assim, importante fonte de energia, além de exercerem papel fundamental em diversos aspectos biológicos, estruturais e metabólicos.

Quando utilizados no exercício físico, principalmente de alta intensidade e longa duração, são responsáveis por auxiliar no desempenho esportivo, poupando o glicogênio muscular e então prevenindo a fadiga, queda na imunidade e possíveis lesões. Há estratégias que podem ser utilizadas em determinadas condições a fim de gerar adaptação do organismo para maior oxidação de ácidos graxos e sua utilização como fonte energética. Para isso, é essencial um acompanhamento profissional adequado e individualizado.

Por fim, ressaltamos que como todos os nutrientes, os lipídios devem ser consumidos de acordo com as recomendações, na quantidade adequada e de acordo com o seu objetivo, visando o equilíbrio e o bom funcionamento do organismo em geral.

 

Por: Esther Bevilacqua e Mayara Rodrigues

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