vitaminas - IMPORTÂNCIA DOS MICRONUTRIENTES

IMPORTÂNCIA DOS MICRONUTRIENTES

Os micronutrientes, ou seja: vitaminas e minerais, são nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo, atuando como coenzimas, antioxidantes e hormônios, desde o metabolismo energético até o sistema imunológico. O exercício físico, principalmente extenuante, pode atuar como agente estressor ou causar diminuição da concentração das vitaminas e minerais, por conta da sudorese, aumento do estado inflamatório e aumento da necessidade nutricional.

CONCEITO E IMPORTÂNCIA GERAL

São substâncias orgânicas encontradas em pequenas quantidades em uma vasta variedade de alimentos. Assim, as recomendações de consumo também são baixas. São essenciais para o bom funcionamento geral do organismo, atuando em vários processos metabólicos, sendo responsáveis pela regulação do equilíbrio do organismo. Entre eles, estão: vitaminas e minerais.

As vitaminas são divididas de acordo com a sua solubilidade, em  lipossolúveis e hidrossolúveis. As lipossolúveis são transportadas e absorvidas por meio dos lipídios consumidos diariamente e possuem papel importante na diferenciação celular, regulação do metabolismo mineral, defesa antioxidante e coagulação sanguínea. Por serem solúveis em gordura, elas são armazenadas no organismo no tecido adiposo.

vitaminas - IMPORTÂNCIA DOS MICRONUTRIENTES

Por sua vez, as hidrossolúveis em grande importância no metabolismo energético, de carboidratos, lipídios e aminoácidos, a formação de neurotransmissores e na defesa antioxidante. Estas, por não possuírem reserva, são excretadas pela urina quando consumidas em excesso.

Os minerais também são classificados em dois grupos, de acordo com a necessidade diária de ingestão, sendo macrominerais, maior ou igual 100mg/dia e oligoelementos, menor ou igual 100mg/dia. Possuem funções que envolvem a regulação da saúde óssea, formação celular de energia, carreamento de oxigênio, efeito antioxidante, participação no metabolismo de hormônios, como os tireoidianos.

Os micronutrientes, sobretudo os que possuem efeito antioxidantes, também podem amenizar os efeitos negativos do estresse oxidativo produzidos durante a prática de exercício. São eficientes no combate a esses radicais livres, substâncias  produzidos pelo corpo no processo de respiração, por isso, durante o exercício físico há aumento destes compostos, o que pode ser balanceado pela ingestão de nutrientes antioxidantes. Vale ressaltar que antioxidar em excesso, pode trazer prejuízo ao corpo também e minimiza os efeitos positivos da inflamação aguda por meio da prática do exercício: adaptação ao treino, renovação muscular, aprimoramento metabólico e cardiovascular.

FUNÇÃO, ATUAÇÃO, ASSOCIAÇÃO COM O EXERCÍCIO E FONTES ALIMENTARES

As vitaminas atuam como reguladoras  das funções metabólicas e, principalmente as do complexo B, exercem papel fundamental no metabolismo energético.

A deficiência de certos micronutrientes podem prejudicar o desempenho esportivo, porém já é sabido que doses acima do recomendado não garantem benefício extra, além de que se for muito alto, podem trazer risco à saúde, devido a toxicidade ou afetar a biodisponibilidade de outros nutrientes.

Vitaminas lipossolúveis:
  • Vitamina A: Essencial na visão, crescimento, proliferação e diferenciação celular, além de integridade no sistema imunológico. No exercício, função antioxidante e prevenção da imunossupressão. Fontes alimentares:leite e derivados, fígado, vegetais amarelos e verdes.
  • Vitamina D: Manutenção do metabolismo ósseo, possui função antioxidante, participa da homeostasia do cálcio. Fontes alimentares: óleo de fígado  e peixe e peixes (sardinha, atum e salmão), gema de ovo, leite.  Principal fonte: por meio da exposição aos raios solares UV. É importante exposição solar diária, em média 15 minutos e sem protetor..
  • Vitamina E: Função antioxidante; prevenindo o dano das membranas e a imunossupressão. Fontes alimentares: vegetais e óleos vegetais, grãos integrais, oleaginosas, leguminosas, hortaliças verdes escuras.
  • Vitamina K: Função principal na coagulação sanguínea. Fontes alimentares: hortaliças e vegetais verdes escuros. Também é produzida por meio da microbiota intestinal.

Uma suplementação de Vitamina, pode ser pensada com o intuito de prevenir danos causados pelo exercício excessivo.

Vitaminas hidrossolúveis:
  • Complexo B: São cofatores, isto é, auxiliam o metabolismo energético de proteínas, carboidratos e lipídios. Têm função essencial, uma vez que na deficiência desses nutrientes, as reações bioquímicas necessárias para a produção de energia não ocorrem adequadamente. Aqui não aprofundaremos nas especificidades de cada vitamina deste complexo, mas lembre-se que elas possuem função específica em pontos cruciais do metabolismo, portanto sem a adequada ingestão há um desequilíbrio corpo, afetando o desempenho esportivo, metabolismo de hormônios, há fadiga por falta de energia, dores musculares, cefaleia, entre outros sintomas.

Indivíduos ativos com níveis limítrofes de vitaminas do complexo B podem apresentar redução na habilidade em praticar exercícios de alta intensidade.        

As principais, são elas: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Ácido pantotênico (B5) e Piridoxina (B6). Fontes alimentares: vegetais folhosos verdes, levedo de cerveja, fígado, carnes magras, leguminosas, oleaginosas, leite e derivados, ovos e grãos integrais.

  • VITAMINA B12 E ÁCIDO FÓLICO OU FOLATO: Vitaminas essenciais na síntese de DNA, eritrócitos (glóbulos vermelhos) e reparação celular. Por terem função importante na síntese de novas células sanguíneas, também podem afetar na prática de exercício bem como atividades do dia a dia. Fontes alimentares: B12: Alimentos de origem animal; folato: Ampla distribuição na natureza, presente em quase todos os alimentos naturais, porém é altamente suscetível à destruição oxidativa, de  50 a  95% do folato em alimentos podem ser destruídos por cozimento ou outros processamentos.
  • VITAMINA C (antioxidante): Principal função antioxidante. É necessário para produção e manutenção de colágeno. Exerce efeitos vasodilatadores e anti coagulantes, atua prevenindo os sistemas imunológico e respiratório. Fontes alimentar: Frutas cítricas, vegetais e vísceras. Recomendações variam de 45 a 90 mg/dia. O consumo em excesso não apresenta benefícios na imunidade ou disposição para o exercício, uma vez que a limite para absorção pelo organismo desta vitamina e, doses muito elevadas podem ser tóxicas para o corpo.

Os micronutrientes possuem funções essenciais no organismo, portanto a ingestão equilibrada é imprescindível para uma boa saúde e desempenho esportivo. O excesso de consumo de micronutrientes ou suplementação indiscriminada de polivitamínicos, sem acompanhamento profissional, pode trazer prejuízos para o organismo, como toxicidade ou afetar a absorção de um nutriente e outro.

Além disso, é importante evitar dietas muito restritas com o objetivo de perda de peso rápida, por exemplo (o que vemos em alguns esportes ou em alguns momentos, em mulheres principalmente), pois assim há maiores chances de existir deficiência em algum nutriente, principalmente dietas restritas em gordura. Por isso, um acompanhamento profissional é de extrema importância para que possam ser usadas estratégias para cada objetivo de modo que não irá prejudicar a saúde e o desempenho do indivíduo.

Em relação a grupos mais vulneráveis: gestantes, lactantes, idosos, adolescentes em fase de crescimento e atletas, podem necessitar de doses maiores de um micronutriente específico, em razão as alterações que podem modificar o consumo habitual, a absorção e o transporte dos nutrientes, porém isso é algo bastante individual o que dependerá de cada caso.

De forma geral, se a alimentação está balanceada e todas as recomendações alcançadas pela dieta, não há benefícios extras na suplementação de micronutrientes para atletas. A indicação para tal é que seja feita quando houver deficiência específica de algum micronutriente ou quadro patológico.

PRINCIPAIS MINERAIS PARA O EXERCÍCIO
Most frequent questions and answers

Importante para a massa óssea, contração muscular e para a coagulação sanguínea. Fontes principais: leite e derivados, folhosos verdes escuros e gergelim.

Participa de inúmeras reações metabólicas, atuando em etapas importantes do metabolismo energético. Sendo assim, essencial para a produção e armazenamento de energia e síntese proteica. Fontes principais: oleaginosas (amêndoas, amendoim e castanhas), cacau, feijões, farelo de aveia.

Participa do metabolismo energético de carboidratos e lipídios, da síntese de ureia e da formação de colágeno. Está envolvido na síntese de colesterol e hormônios sexuais e também atua melhorando a ação da insulina no organismo. Fontes principais: oleaginosas, sementes, cereais integrais, café, chá, 1 colher de sopa de germe de trigo é suficiente.

Um dos principais nutrientes antioxidantes, possui função essencial na síntese de hormônios tireoidianos. Fontes alimentares: castanhas e oleaginosas

Papel na constituição da hemoglobina, mioglobina e enzimas mitocondriais, sendo essencial para o transporte de oxigênio para os tecidos no organismo. Importante para produção de energia e recuperação do exercício. Extremamente perigoso em excesso, podendo acarretar mau funcionamento dos órgãos e riscos de desenvolvimento de cânceres e infarto agudo do miocárdio. Fontes principais: feijões, fígado, frutos do mar, carnes magras, semente de abóbora.

Importante antioxidante. Fontes principais: oleaginosas, feijões, brócolis e alho.

Um dos principais nutrientes antioxidantes, possui função essencial na síntese de hormônios tireoidianos, participa da síntese de DNA e RNA e do metabolismo energético, atua regulando as atividades das glândulas sebáceas e é vital na formação óssea. Além disso, é responsável por aumentar a biodisponibilidade de vitamina A. Fontes alimentares: carne, peixes, aves, oleaginosas e cereais.

De forma geral, a ingestão dos minerais e/ou sua suplementação quando necessário devem ser bem pensadas e juntamente com um profissional nutricionista habilitado, para não afetar demais a biodisponibilidade de cada nutriente. Isto, porque há substâncias antinutricionais  em diversos alimentos (um exemplo são os fitatos encontrados nas fibras; álcool, entre outros) que se consumidas em conjunto com alguns micronutrientes diminuem a sua absorção pelo organismo. Além disso, há micronutrientes que competem entre si pela mesma “entrada” de absorção no organismo (cálcio e ferro, zinco e ferro, por exemplo), fazendo com que um ou outro tenha sua biodisponibilidade afetada, não devendo ser administrados em uma mesma refeição.

CONCLUSÃO

Os micronutrientes possuem funções essenciais no organismo, portanto a ingestão equilibrada é imprescindível para uma boa saúde e desempenho esportivo. O excesso de consumo de micronutrientes ou suplementação indiscriminada de polivitamínicos, sem acompanhamento profissional, pode trazer prejuízos para o organismo, como toxicidade ou afetar a absorção de um nutriente e outro.

Além disso, é importante evitar dietas muito restritas com o objetivo de perda de peso rápida, por exemplo (o que vemos em alguns esportes ou em alguns momentos, em mulheres principalmente), pois assim há maiores chances de existir deficiência em algum nutriente, principalmente dietas restritas em gordura. Por isso, um acompanhamento profissional é de extrema importância para que possam ser usadas estratégias para cada objetivo de modo que não irá prejudicar a saúde e o desempenho do indivíduo.

Em relação a grupos mais vulneráveis: gestantes, lactantes, idosos, adolescentes em fase de crescimento e atletas, podem necessitar de doses maiores de um micronutriente específico, em razão as alterações que podem modificar o consumo habitual, a absorção e o transporte dos nutrientes, porém isso é algo bastante individual o que dependerá de cada caso.

De forma geral, se a alimentação está balanceada e todas as recomendações alcançadas pela dieta, não há benefícios extras na suplementação de micronutrientes para atletas. A indicação para tal é que seja feita quando houver deficiência específica de algum micronutriente ou quadro patológico.

Por: Esther Bevilacqua e Mayara Rodrigues

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