Treinos para veganos

Corrida Vs Vegetarianismo

Há poucos anos atrás, acreditava-se que uma dieta sem consumo de carne era incapaz de suprir as necessidades nutricionais do ser humano, principalmente quando este era esportista ou atleta, a proteína animal era o primeiro alimento tido como essencial na alimentação. Atualmente estudos comprovam que é mais do que possível ser ovolactovegetariano, vegetariano ou vegano e ser atleta ou praticante, tendo suas necessidades proteicas supridas de forma suficiente.

Entendendo os termos:

Ovolactovegetariano: É quem consome ovo, leites e seus derivados, mas não consome a carne de nenhum tipo de animal.

Vegetariano (estrito): Não consome nada de origem animal (nem mesmo seus derivados).

Vegano: É um estilo de vida que vai além do não consumo de carne, são vegetarianos estritos mas também excluem de suas vidas toda forma de exploração animal, os praticantes do veganismo não fazem uso de nada que venha dessa origem, como roupas, cosméticos, medicamentos, entretenimento com animais, etc.

 

Vegetarianismo e Exercício

A base da prescrição nutricional para esportistas ou atletas, parte dos mesmos princípios tanto para consumidores de carne, quanto para vegetarianos, o que muda, é apenas as substituições que são feitas de acordo com o que o praticante consome.

As proteínas são divididas em dois grupos, proteínas de alto valor biológico (animal)  e proteína de baixo valor biológico (vegetal).

Treinos para veganos

O fator que as diferencia, é a presença de aminoácidos, ou seja, produtos de origem animal, possuem todos os nove aminoácidos essenciais (que o metabolismo não produz, precisa ser ingerido) já nos produtos de origem vegetal, apenas a soja e quinoa se aproximam deste valor biológico, porém, na alimentação vegetariana, é essencial combinar diversos alimentos para suprir as necessidades diárias. 

Ovolactovegetarianos levam uma vida e dieta tida como “normal”, as necessidades protéicas serão supridas com ovos, leite e derivados, com mínima necessidade de combinar vários tipos de alimentos para bater a necessidade diária de proteínas.

Já os vegetarianos estritos, devem possuir um bom planejamento alimentar, com a combinação de fontes de proteína vegetal, de forma periodizada, de acordo com a rotina de treinos, garantindo que as necessidades proteicas também sejam alcançadas. No caso de atletas vegetarianos, pode ser necessária a inclusão de suplementos alimentares vegetais (como proteína da soja, ervilha, arroz)

Um clássico exemplo de boa combinação de alimentos para alcançar a necessidade protéica é o arroz com feijão. O feijão é uma leguminosa com boa quantidade de lisina mas pobre em metionina. A carência da metionina pode ser suprida pelo arroz, que é um cereal deficiente em lisina.

Prescrição nutricional

As prescrições das necessidades para esportistas e atletas, são as mesmas que citamos nos posts anteriores de carboidratos, proteínas e lipídios, a única modificação feita, é que em caso de treinos para hipertrofia na dieta vegetariana, a necessidade protéica passa a ser 2,0g de proteína por kg de peso ao dia. As demais necessidades seguem as mesmas, de acordo com o tempo e frequência de prática, o período de treinamento e as características biológicas de cada praticante.

É imprescindível que um corredor, praticante ou atleta, tenha o acompanhamento de um nutricionista, para que as necessidades sejam supridas e não falte nenhum substrato na dieta, garantindo a performance e a segurança, evitando lesões e carência nutricional.

Alimentos para dieta vegetariana: onde encontrar os nutrientes

  • Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja, são ricas fontes de proteína e ferro.
  • Nozes, castanhas e sementes são boas fontes de selênio, ômega-3 e proteínas.
  • Vegetais verdes escuros são ricos em magnésio, ferro, cálcio e vitaminas.
  • Cereais integrais como arroz, quinoa e aveia são fontes de bons carboidratos e boa fonte de proteínas.
  • Frutas, verduras e legumes em geral são fontes de vitamina C, carotenóides, complexo B, ferro, zinco, magnésio, cálcio e outros minerais.
  • Cogumelos são excelentes substitutos para a carne, ótima fonte de proteína.
  • Algas marinhas possuem uma pequena quantidade de vitamina B12, que pode auxiliar no consumo desta vitamina, porém vegetarianos estritos, normalmente necessitam da suplementação de B12, pois de fato essa vitamina se encontra em quantidades satisfatórias apenas em alimentos de origem animal.

Conclusão

Atletas como Scott Jurek e Carl Lewis, são a prova de que é possível ser atleta ou esportista e ter ótimo rendimento mesmo sem o consumo de proteína animal. O praticante deve ter orientação de um nutricionista, variar de forma satisfatória sua alimentação e suplementar (apenas) quando necessário, seguindo esses passos, é viável e completamente possível estabelecer uma relação saudável e com bons resultados entre o vegetarianismo e o esporte.

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