A ansiedade é uma variável comum na trajetória de atletas de alto rendimento, mas também muito presente nas escolinhas de iniciação esportiva e no esporte amador. Pensando para além do esporte, a ansiedade também acontece dentro de casa, no ambiente de trabalho e permeia muitas relações. Quando falamos sobre ansiedade, é normal que muita gente visualize um sinal de alerta vermelho bem grande e barulhento sinalizando perigo. Sentir ansiedade é bem desconfortável mesmo, mas ela não é totalmente vilã. Saber identificar os sinais da ansiedade e controlar seus níveis para  enfrentar a competição são habilidades psicológicas encontradas em atletas de sucesso, seja ele profissional ou amador.

Por que sentimos ansiedade?

A ansiedade é uma reação natural, já que acontece com a maioria das pessoas,  e bastante primitiva, então temos que voltar lá para o tempo das cavernas para responder essa pergunta, não tem outro jeito. A ansiedade tem, e sempre teve, uma única função: nos alertar de algum perigo, e assim, procurar proteção e garantir a sobrevivência. Lá início da humanidade, nossos ancestrais precisavam estar constantemente em sinal de alerta, afinal, precisavam tomar decisões rápidas e vitais à todo instante: fugir de predador, caçar, procurar abrigo, proteger as criar e outras funções. 

Acontece que o homem saiu da caverna e agora está no escritório, na faculdade, na academia e nas pistas de corrida. Os perigos mudaram um pouco, mas a interpretação de ameaça continua a mesma. Agora nós ficamos ansiosos antes de um treino difícil, antes da primeira meia maratona e no primeiro treino pós recuperação de uma lesão. As situações são diversas, mas todas têm o mesmo componente cognitivo: avaliar situações como ameaçadoras. No esporte, essa preocupação pode surgir como um medo de não ter um bom desempenho ou receber uma avaliação negativa nas competições, já que é o momento onde toda a preparação do atleta é colocada à prova.

Sinais da ansiedade no esporte

Os sinais mais conhecidos da ansiedade são os fisiológicos. De um modo geral, percebemos aceleração dos batimentos cardíacos, tensão muscular, respiração intensa e curta, sudorese, boca seca, dificuldade para dormir, tremores nas mãos e pernas, e muitos outros. Esses sinais fisiológicos são respostas do sistema nervoso central diante sua interpretação de perigo. Diante dessa interpretação, cortisol e adrenalina são liberados e provocam todos os sinais citados acima para um único objetivo: lutar ou fugir. Sim, o mesmo objetivo dos homens das cavernas. Com todas essas alterações fisiológicas, o sangue vai para os músculos, o coração e a respiração aceleram, e então a musculatura tem bastante oxigênio para se contrair e favorecer as ações de luta (ou melhor, corrida!) e fuga.

A ansiedade também tem sintomas cognitivos, aqueles que envolvem os pensamentos. Alguns deles são: pensar excessivamente sobre o resultado da competição, medo de não desempenhar bem ou se lesionar, dificuldade para se concentrar (muitos pensamentos distratores), pensamentos catastróficos e subestimar suas capacidades de enfrentamento. Alguns desses pensamentos são: “Tenho que fazer a meia maratona em menos de 2 horas, senão serei um fracasso”, “E se eu me machucar?”, “Se eu chegar por último, meu treinador vai ficar bravo”, e por aí vai. Também existem os sinais emocionais: irritabilidade, vontade de chorar, raiva, pânico e vontade de evitar a situação (desistir da competição ou querer que termino logo).

Esse conjunto de sintomas fisiológicos, cognitivos e emocionais que envolve a ansiedade nos fazem entender os últimos componentes da ansiedade no esporte, que são os comportamentos do atleta ansioso: evitar as competições, desistir de uma prova (mesmo já inscrito), tentar controlar excessivamente os acontecimentos para prevenir algum perigo, buscar antecipadamente razões que justifiquem um possível mal desempenho, crises de choro e explosões de raiva. Alguns desses comportamentos, principalmente os primeiros citados, se referem aos comportamentos típicos de fuga da situação. O corredor ansioso, diante da prova ou treino interpretado como ameaça, sente diversos sintomas desagradáveis e se esquiva da situação desafiadora com o objetivo de se livrar da ansiedade. No entanto, esse é o exemplo de um corredor que não soube controlar a ansiedade. Como dito inicialmente, não se trata de não sentir ansiedade, já que é um sinal de alerta normal do organismo, mas trata-se de correr da melhor forma possível apesar da ansiedade. Quando bem manejada, a ansiedade no esporte pode facilitar os comportamentos de luta (enfrentamento) e diminuir os comportamentos de fuga (paralisar, fugir e se esquivar).

Então: lutar ou fugir?

Entendendo que dá pra controlar (e não eliminar) a ansiedade para favorecer o enfrentamento ( e não a fuga) da situação, resta entender os meios para isso. Primeiro, vale prestar atenção nos seus pensamentos e investigar o quê você tá querendo se livrar. Qual é o desfecho da situação que te ameaça? É tão perigoso assim? Esse e outros tipos de questionamentos são frequentemente utilizados por psicólogos no processo de reestruturação cognitiva. Se a ansiedade está relacionada ao modo como interpretamos as situações esportivas, faz sentido rever a maneira como enxergamos essas situações. E alterar padrões de pensamento é um trabalho de longo prazo.

Técnicas de respiração também podem ser interessantes, já que um sintoma muito comum de pessoas ansiosas é o padrão de respiração alto e curto, bem localizado na região do tórax. A respiração diafragmática, que é uma respiração mais profunda, pode ajudar na distribuição do oxigênio à porção abdominal dos pulmões e provocar uma respiração mais completa. Experimente ciclos de respiração mais conscientes num ritmo 3-2-6: respire pelo nariz profundamente por 3 segundos, retenha o ar por 2 segundos e solte-o pela boca em até 6 segundos. Ao longo das práticas, vale achar seu próprio ritmo de respiração profunda. Nesse sentido, práticas de mindfulness também ajudam no manejo de sintomas de ansiedade e tem sido bastante utilizado por atletas de várias modalidades.

Para além dessas estratégias, lembre-se que a ansiedade aparece para te ajudar na preparação de uma corrida importante. Olhe para os sinais fisiológicos do seu corpo como sinais para te ajudar nas respostas de enfrentamento (luta!) e converse com os seus pensamentos de um jeito que os disfuncionais façam menos barulho e dê atenção aos pensamentos mais realistas. No final, você vai ficar orgulhoso por ter corrido, e não ter fugido ( e vai querer de novo).

FAMÍLIA X-TRAINING

Conteúdo exclusivo toda semana