Estar hidratado é imprescindível para a saúde e o bom funcionamento do organismo

Sabe-se que estar hidratado é imprescindível para a saúde e o bom funcionamento do organismo, afetando também positivamente o desempenho esportivo. Em algumas ocasiões a necessidade hídrica é aumentada, por exemplo, na prática do exercício intenso ou por longo período, como na corrida.

De modo geral, a população deve tomar em média 2,5 litros de água por dia. Devem aumentar essa quantidade: praticantes de exercício que realizam atividades em ambientes quentes e secos, pessoas que possuem alta transpiração e quando há grandes episódios de diarréia e vômitos. Uma outra forma de observar a necessidade de água é calcular 30 a 50ml/kg de peso ao dia.

O praticante deve iniciar o exercício hidratado e evitar a desidratação maior do que 2% do peso corporal durante a prática, a fim de manter o equilíbrio do organismo. Após o término, esse balanço hídrico deve ser restabelecido. 

Para acompanhar se a hidratação está sendo feita de maneira correta, é se pesar antes e após a prática da atividade física, o valor deve ser semelhante ao início. Vale ressaltar que em situação de estresse metabólico (exercício ou patologia) a sensação de sede é subestimada, portanto é importante hidratar-se mesmo na sua ausência. 

COMO E QUANDO HIDRATAR?

De forma geral, é recomendado:

Ingerir por volta de 500 ml de água 2 horas antes do exercício para dar tempo de excretar o excesso de urina. Em dias mais quentes, um adicional de 300 ml 30 min antes do início da atividade.

150 a 200 ml de água a cada 15 a 20 minutos. De hora em hora ingerir a água com uma concentração de 4 a 8% de carboidrato e 10 a 35 mmol/l de sódio, o que pode ser obtido por meio de suplementos, como bebidas esportivas e géis.

Ingestão de 120 a 150% do volume de água perdido em um período médio de 4 horas após o término da atividade. Se for preciso uma rápida hidratação: adicionar 25 a 50 mmol/l de sódio junto com carboidrato.

Em corridas com tempo superior a 1 hora, o ideal é consumir uma bebida com diferentes tipos de carboidrato (30 a 60g) em uma concentração de 4 a 8% e 10 a 35 mmol/l de sódio a cada hora de exercício. Recomendamos testar suplementos com diferentes composições de carboidratos, a fim de escolher o mais compatível com a sua bio individualidade.

Deve-se tomar cuidado com a bebida escolhida, pois algumas possuem uma quantidade muito grande de carboidrato, podendo causar desconfortos gastrointestinais. Por isso a concentração descrita acima é importante ser seguida.

A alta ingestão de água sem reposição ideal de eletrólitos (especialmente sódio), especialmente em provas intensas e de longa distância e em pessoas com muita transpiração, pode levar a hiponatremia, representada por confusão mental, irritabilidade, coma e morte.

 

No pós exercício não é recomendável o consumo de álcool ou cafeína, já que são diuréticos, atrapalhando o processo de reidratação.

Bebidas em temperatura mais frias e com sabor costumam ter uma aceitação melhor durante o exercício. As que contêm cloreto de sódio e carboidrato possuem maior palatabilidade, auxiliando no desempenho e na retenção do líquido ingerido, promovendo uma hidratação adequada.

Conclusão

É de extrema importância que o atleta conheça sua taxa de suor e particularidades em diferentes condições ambientais. A hidratação é de suma importância em qualquer situação e sua ausência pode diminuir o desempenho. Em condições extremas a desidratação pode trazer consequências sérias e fatais para o ser humano, como já visto em provas de corrida, portanto não negligencie a hidratação adequada.

Por, Esther Bevilacqua

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