Recentemente, os carboidratos vêm ganhando mais espaço nas recomendações para a população e no esporte, sua antiga visão de vilão está sendo deixada pra trás e dietas com extrema redução de carboidratos vêm perdendo força, visto que suas funções metabólicas são inúmeras e é um macronutriente essencial para a vida e combustível para o sistema nervoso central.
Importância geral do carboidrato
Os carboidratos são os principais substratos para o metabolismo energético em geral, sendo o macronutriente imprescindível para o desempenho esportivo. É atuante na contração muscular, nas funções biológicas e um ativador metabólico da gordura corporal, isto é, auxilia na queima de gordura. Também possui efeito anti-catabólico, protegendo e preservando a massa muscular, além de ser muito importante para o sistema imune.
As fibras, um tipo de carboidrato, possuem influência positiva na saciedade e um grande poder na manutenção do hábito intestinal, melhorando constipação, prevenindo o câncer de cólon e doenças crônicas. Além disso, auxiliam no equilíbrio da microbiota intestinal. Elas são encontradas em grãos integrais, frutas, verduras e legumes.
De forma geral, os carboidratos são classificados em:
- Mono e Dissacarídeos: São utilizados pelo organismo, pois já estão na forma mais simples, tendo sua absorção imediata.
- Oligo e Polissacarídeos: Os que precisam ser quebrados em sua menor forma para serem absorvidos pelo organismo.
A população em geral deve consumir de 45 a 60% de carboidratos do valor energético total diário (VET). Deve-se preferir os integrais. Esse valor pode variar de acordo com o objetivo de cada um, ressaltando a importância de um acompanhamento profissional para tal.
A baixa disponibilidade de carboidrato no organismo, em um exercício de alta intensidade, faz com que ocorra síntese de glicose à partir de proteínas e depleção de tecido magro, ou seja, sem carboidrato para geração de ATP (energia) durante exercícios extenuantes, o corpo usa massa magra para gerar esta energia, o que tem um custo alto ao organismo e é catabólico.
A oxidação de lipídios não consegue fornecer ATP suficientemente rápido para apoiar tais exercícios de alta intensidade. Além disso, sua ausência gera fadiga periférica acentuada, dificuldades na continuidade do exercício, desorientação, espasmos musculares e perda de força para o sprint final.
Recomendações do carboidrato no esporte
A utilização de carboidrato para energia é predominante no treino de intensidade moderada a alta. Sendo necessário estar com os estoques de glicogênio cheios (no fígado e músculo), uma vez que os mesmos são limitados e, muitas vezes, são menores do que as necessidades para o treino e competição. A utilização do glicogênio muscular é mais rápida durante as fases iniciais do exercício e está exponencialmente relacionada à intensidade do exercício.
Portanto, quando falamos em desempenho, deve-se seguir a RECOMENDAÇÃO DIÁRIA (ressaltando que o nutricionista saberá adequar a melhor quantidade para você):
- Nível leve – atividade de baixa intensidade: 3-5g/kg de peso/dia.
- Nível moderado – aprox. 1 hora de exercício físico diário, intensidade moderada ou aprox. 30 min por dia com intensidade alta: 5-7g/kg de peso/dia..
- Nível alto – 1 a 3 horas/dia de intensidade moderada a alta: 6-10g/kg de peso/dia.
- Nível muito alto: >4-5 horas/dia, intensidade moderada a alta: 8-12g/kg de peso/dia.
Aos atletas, é sugerido o consumo de 5 a 8 g de carboidrato/kg de peso/dia e que descansem periodicamente para que o músculo restabeleça seus estoques de glicogênio. De 8 a 10 g de carboidrato/kg de peso/dia é indicada para atletas que participam de exercícios intensos (acima de 70% do VO2 máximo) durante várias horas.
Pré-treino: 1 g de carboidrato/kg de peso por hora que antecede ao exercício. (optar por tipos de carboidratos ou índice glicêmico de acordo com a tolerância e preferência do atleta).
Carboidrato durante a prática de atividade física
- Até a 1h: não é necessário.
- Entre 1 e 2h de exercício: 30 a 60g/hora (todas as formas de CHO).
- 2 – 3h: 60 a 90 g/hora (glicose e maltodextrina).
- > 2h30, quando alta intensidade: 90 g/hora (glicose e frutose, pois utilizam múltiplos transportadores).
Vale lembrar que é preciso diluir essa quantidade de carboidrato a 6 – 8%, sendo 500 ml de água para cada 30 – 40 g de carboidrato, aproximadamente.
Pós-treino: 1 a 1,2g carboidrato/kg de peso por hora nas primeiras 4 horas logo após o exercício intenso, a fim de reabastecer o glicogênio. A reposição de glicogênio muscular parece ser mais eficaz quando é utilizado carboidrato de elevado índice glicêmico, neste período.
Importante: essas recomendações são destinadas à atletas sérios, se exercitando a uma intensidade moderada. Se a intensidade do exercício for inferior, os valores devem ser ajustados para baixo e sempre por um profissional capacitado.
Provas de longa distância (21km,42km…)
Em provas deste tipo, é necessário testar várias estratégias nutricionais durante os treinos junto ao nutricionista e de forma individual, para que no dia da competição tudo esteja alinhado. Isto, devido ao elevado gasto energético, a dificuldade do atleta em atingir as recomendações diárias de carboidratos, os desconfortos gástricos que podem ocorrer durante a prova e as dificuldades de utilização e transporte dos alimentos e suplementos. Assim, testando estratégias, são alcançadas as necessidades nutricionais e não há prejuízo na performance do atleta.
Em alguns casos, alimentos fontes de carboidratos (pães, bolachas simples…) são melhores opções do que suplementos, seja por preferência do praticante ou para melhor alcance das necessidades nutricionais. As recomendações seguem as mesmas citadas acima.
Carboidrato é essencial
O carboidrato é essencial para a vida, bom funcionamento do organismo e performance no esporte. Assim, as estratégias e recomendações para manter ou aumentar a disponibilidade deste nutriente no organismo são importantíssimas.
Apesar de todas as orientações, vale ressaltar que a ingestão ideal de carboidratos pode variar em função da intensidade e duração do exercício, do nível inicial de glicogênio muscular, das condições ambientais, preferências do atleta, etc. Além disso, existem diferenças individuais que devem sempre ser observadas no momento da prescrição nutricional e um acompanhamento profissional específico é indispensável, para a saúde e melhores resultados na performance.
Bônus: Receita de Bolinho de Banana
Ingredientes:
1 banana madura amassada;
1 ovo;
2 colheres de sopa de farelo de aveia;
1 colher de sopa de leite em pó ou whey protein;
Opcional: 1 colher de café de canela, 1 colher de chá de cacau, castanhas a gosto e 1 colher de café de fermento.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma cumbuca até ficar uma pasta homogênea. Leve ao microondas por 2 a 3 minutos ?(a depender da potência do aparelho).
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