A importância da proteína no esporte em 2021

Como todo esportista sabe, as proteínas têm extrema importância na performance dos treinos, recuperação, hipertrofia e estética, sendo a queridinha dos praticantes e estrela nas dietas da moda.

Importância geral da proteína

 As proteínas são formadas por meio de combinações dos 20 aminoácidos existentes, em diversas proporções.

Elas podem ser classificadas de acordo com a sua função biológica: enzimas, transportadoras, contráteis, estruturais, de defesa do organismo, reguladoras, nutritivas ou de reserva, São considerados construtores, ou seja, sua função principal é formar tecidos, enzimas, hormônios e anticorpos do corpo, não apenas de músculos como muitas vezes é pensado. Por isso sua imensa importância na saúde.

Também podem ser classificadas de acordo com a estrutura: fibrosa e globular (mais encontrado nos alimentos).

Já, os aminoácidos são divididos e classificados em:

  • Essenciais: não são sintetizados pelo corpo, devendo ser obtidos por meio da alimentação (leucina, isoleucina, valina, triptofano, histidina, fenilalanina, treonina, lisina e metionina).
  • Não essenciais: podem ser sintetizados pelo organismo por aminoácidos precursores essenciais, assim, não precisam ser adquiridos diretamente na alimentação (alanina, ácido aspártico, ácido glutâmico).
  • Condicionalmente essenciais: estes podem ser essenciais em determinadas situações (cisteína, glicina, glutamina, hidroxiprolina, prolina, serina, tirosina, arginina)

Vale ressaltar que para a síntese proteica é imprescindível constar proteína de alto valor biológico, isto é: onde todos os aminoácidos essenciais (AE’s) estão presentes. De forma geral, são as de origem animal (leite, ovo, carnes…). Isto não desqualifica as proteínas vegetais (leguminosas, cereais, castanhas…), uma vez que quando realizadas combinações adequadas entre elas, todos os aminoácidos essenciais estarão presentes. Um profissional capacitado é de grande valia para elaborar um plano alimentar contemplando todos os AE’s.

Proteína

Além disso, as proteínas são fontes secundárias de produção de energia: na ausência de carboidrato o corpo utiliza a proteína para geração de ATP’S (fornecimento de energia para o exercício). Como não há reserva de proteína no organismo, quando a mesma é utilizada para síntese de ATP e ingerida na quantidade inadequada, ocorre degradação e metabolização protéica, o que demanda um alto gasto energético para o organismo. Assim, há prejuízo na sua função principal, sendo extremamente catabólico e podendo gerar corpos cetônicos, o que deve ser evitado com o consumo adequado de carboidratos.

Com relação ao exercício, sua função principal a manutenção do turnover proteico muscular e uma parcela de fornecimento de energia em exercício de alta demanda energética durante um período de tempo prolongado.  Sua ação não é imediata como os carboidratos (como citamos no post anterior), e sim posterior, pela reconstrução de massa muscular perdida durante o treino ou prova (síntese protéica). Para isso, é necessário um adequado aporte de proteína, com os aminoácidos essenciais presentes, para cobrir a degradação da massa muscular durante o exercício, gerar adaptação, recuperação muscular e, posteriormente,  podendo gerar hipertrofia.

Proteína no Esporte:

Quando falamos em ingestão de proteínas, deve-se seguir a recomendação e não extrapolar, levando em conta que todo excesso pode ser prejudicial, uma vez que não há reserva de proteína, podendo ser utilizada para outro fim e até causar sobrecarga renal, perda de cálcio, quebra da homeostase (equilíbrio do organismo) e eleva a quantidade de lipídios da dieta, pois as proteínas de alto valor biológico (animal) também são fonte de gordura (ressaltando que o nutricionista saberá adequar a melhor quantidade para você):

  • Sedentários: 0,8 à 1,2g/ kg de peso/dia
  • Atletas de endurance (5-6x/semana durante mínimo de 60 min): 1,2 à 1,6g/ kg de peso/dia
  • Atletas de força: 1,7 à 2,2g/ kg de peso/dia
  • Hipertrofia com dieta vegetariana: 2,0g/ kg de peso/dia
  • Lesões: 1,6 à 2,5g/ kg de peso/dia

É importante que esta quantidade diária de proteína seja fracionada durante o dia, sendo, em média, 0,3 g/kg peso por refeição para adultos. Isto se dá pela inexistência de uma reserva corporal de proteínas, sendo assim para melhor absorção e utilização deste macronutriente sem ocorrer metabolização para produção de ATP.

  • Pré-treino: A proteína deve ser conjugada com carboidratos na razão de 4:1, ou seja, 4 partes de carboidrato e 1 parte de proteína, sendo 1-2g/cho/kg de peso para 0,15-0,25g ptn/kg de peso de 2 a 3 horas antes do exercício.
  • Durante: Durante o exercício aeróbio é necessária a reposição de carboidratos como citamos no post anterior, mas visando diminuir a depleção muscular durante o exercício extenuante, a proteína também pode ser conjugada a partir da terceira hora na relação 4:1, por exemplo com bebidas prontas conhecidas como “suplemento 4:1”.
  • Após:Deve ser consumido o quanto antes também em relação carboidrato/proteína de 3:1 visando ressíntese de glicogênio e estímulo da síntese proteica, sendo 0,8g/kg de peso de carboidrato + 0,4g/kg de peso de proteína (preferência por leucina).

As proteínas são essenciais para a vida

As proteínas são essenciais para a vida, bom funcionamento do organismo, síntese de tecidos, hormônios, anticorpos, tônus muscular e performance no esporte, mas como vimos, sem a presença dos carboidratos para fonte principal de energia suas funções e benefícios são prejudicados e minimizados.

Apesar de todas as orientações, vale ressaltar que a ingestão ideal de proteínas pode variar de acordo com o estado de saúde, a prática, a intensidade dos exercícios e as preferências alimentares. Além disso, existem diferenças individuais que devem sempre ser observadas no momento da prescrição nutricional e um acompanhamento profissional específico é indispensável, para a saúde e melhores resultados na performance.

By: Xtraining Brasil – Aplicativo de treinamento de corrida

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